胸肌,肌肉,胸部,有一,重量

提問: 練胸肌的問題 問題補充: 胸部靠下的外延這里肥肉有些多,但不是很嚴重的那種,我想把肥肉練下去。請問一下,除了杠鈴推舉和有氧運動以外,還有沒有其他方法能練到這個部位? 医师解答: 1、復合組俯臥撐(水平,上斜,下斜) 練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。 A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳并攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。 2、強力俯臥撐 練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置于地面的同時,左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然后用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。 阿諾德.史瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員,他那完美的體格早已成為眾多 健美愛好者所追求的榜樣,他的訓練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒,下面 我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法: 在德國和奧地利時的早期訓練計劃,包括:臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組,每組做6-8次。 特別注意:做臥推時我經常變換手的握距,以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。 動作體會:斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺 激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣,胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是 為了擴大胸廓,也是胸肌練習的結束動作。 動作要領: 仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上,上背貼凳,腰、頭部懸空,雙腳著地支撐,雙手 握啞鈴(或杠鈴),從頭上向后放下去,直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量 將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意,練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻過去。 臥推 是發達胸肌的重要動作,但在練習時必須注意將兩肘展開,同時要努力挺起 胸膛。還有一點非常重要,即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推 就行,也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。 史瓦辛格的臥推一般練五組,每組6 10次。如果參加力量舉比賽,那就練8 12組, 而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則,從很重的重量推起,到最后只推一根 空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴,是最高記錄。重復次數的最高記錄是 405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。 1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框 架,在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長,以防肌肉對 某種訓練適應后停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度,則不僅自己 有新鮮感,練得起勁,而且肌肉會不斷增長,不會停滯。賽前,他用韋德的雙分化 法訓練,星期一三五AM練胸和背,先練斜板臥推,再練平板臥推,以便優先發展 上胸部。其計劃是這樣的: 1.斜板臥推 5組 8 10次 2.平板臥推 5組 8 10次 3.仰臥飛鳥 5組 8 10次 4·滑輪十字下拉5組10 15次 采用逐漸加重量減次數的方法,例如,斜板臥推,開始做20次,然后減成15次、 12次、10次、8次,重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重復次數有時會更高 或更低,目的都是為了取得特殊的訓練效果。 部分肌肉訓練后,進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已 完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉,使肌肉線條更清晰,還能加強耐 力,從而為比賽做準備。 史瓦辛格胸肌訓練的特點: 做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時,為了完成最后一兩個動作,他才用 “欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷,訣竅是 要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以,嚴格的動作規范是基本要求。 早期訓練注重胸部全面發達,每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、 胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。 訓練中始終保持肌肉處于緊張狀態,尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。 完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推,目的就是為了更有效 地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點,不會阻擋胸肌伸展。

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